无伤跑法目录
内容提要
推荐序一
推荐序二
专家力荐
自序
第一章 无伤奔跑的基础知识与技能
第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少
第二节 跑步时该如何呼吸
第三节 晨跑的真相
第四节 夜跑的真相
第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法
第六节 正确的跑前热身该怎么做
第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做
第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用
第九节 跑步时为什么会岔气
第十节 跑者如何选择跑鞋
第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗
第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿
第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地
第二节 跑姿是一成不变的吗
第三节 8种错误跑姿
第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免
第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤
第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
第一节 跑者需要训练上肢力量吗
第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心
第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项
第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌
第五节 跑者的小腿训练为何如此重要
第六节 跑者必做的5个爆发力训练
第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练
第八节 跑步会掉肌肉吗?跑者需要怎样的肌肉
第四章 科学训练实现无伤奔跑
第一节 跑太快是跑者的通病
第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了
第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑
第四节 提升配速的关键——间歇跑
第五节 MAF180训练
第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练
第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑
第八节 日本跑者进步神速的秘诀
第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用
第十节 跑者如何评估耐力
第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑
第一节 跑步百利唯伤膝?科学研究给出定论
第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你
第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软”
第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险
第五节 跑者膝前痛：从治标到治本
第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛
第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛
第八节 没被了解过的膝后疼痛
第九节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案
第十节 跟腱疼痛完整解决方案
第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南
第十二节 崴脚最全恢复指南
第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用
第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响
第六章 跑者的合理营养
第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么
第二节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗
第三节 跑者应该如何补水
第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗
第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你
第六节 跑者如何选择水果
第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥
第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白
第二节 一次需要跑多久才可以减肥
第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要
第四节 高强度间歇运动减肥效果更好吗
第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪
第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松
第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练
第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛
第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀
第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗
第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南
第七节 马拉松比赛后需要做排酸跑吗
无伤跑法内容提要
近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动 之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤?
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以 来针对中国跑者的跑步研究与实践的结晶。本书以普通大众能看得懂的 语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了 可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的 跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的 营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最关注的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
本书使用了328幅专业跑步教练真人实拍图片，并配有16集针对跑 者的体能、康复训练视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、 渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分入门 跑者和高级跑者的阅读需求。
推荐序一
说起跑步，人们总会想起在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻的一段 名言：“如果你想聪明，跑步吧!如果你想强壮，跑步吧!如果你想健 康，跑步吧!”如今在中国，跑步已成为发展最快、大众参与度最高、 最受社会关注的运动之一，马拉松的火爆也代表着大众跑步潮流的兴 起。
然而，当人们开始投入跑步运动时，通常会有两种情况出现。一种 是认为跑步很简单，人人天生会跑，不需要学习，顺其自然;另一种是在具备一定的跑步经验后，盲目追求速度，过度追捧马拉松，缺乏科学 跑步与训练的基本理念和方法，由此带来一系列问题，如减肥失败、伤 痛高发、练得辛苦却进步缓慢等。
我的同仁戴剑松老师长期从事运动科学的教学和研究工作，具有丰 富的指导高水平运动员体能训练和运动康复的实践经验，特别是近几年来又着力在大众跑步方面开展了探索研究，并将成果服务于社会，向大 众传播科学的跑步知识、方法、技能，逐步构建起一整套适合大众跑步 的专业体系，帮助大众实现科学、持久、健康地奔跑。
时下伴随跑步运动的兴起，跑步图书也越来越多，主要有两类：一 类是以讲述情怀和“鸡汤”为主，另一类是从国外引进的。而对跑步深入 研究的专业性、全面性、本土化、通俗化的著作则凤毛麟角。本书可以 说是国内第一本由专业团队在深耕多年的基础上，紧紧抓住大众跑步 的“痛点”，以理论为依据，以实操为重点，用授之以渔的方式和方法， 用国人习惯的思维表达形式呈现的作品，是跑步知识、方法、技能 的“干货”大全，令人耳目一新。这是一本上佳的、特别接地气的跑步著 作，更是广大跑者科学跑步的“及时雨”和行动指南。
当前，我国正在大力推进“健康中国”宏伟蓝图的实现。开展全民健
身运动，既是蓝图建设的重要内涵，也应是大众的自觉行为和生活方式。要想使体育运动真正成为强身健体、提高国民健康水平的基础和保 障，就需要像戴剑松老师及他的团队这样的研究者，努力为大众传道、 授业、解惑。我相信本书的出版可以达到这种效果。
推荐序二
2016年4月，我在法国一个海湾小镇跑一场177公里的越野赛 事。“你哪里不舒服吗?”我刚深深呼出一口气，就有医疗志愿者过来问 我身体是否需要适当检查和处理。我注意到一个很特别的现象，在沿途 及终点的每个检查点，最大的空间都是留给恢复师、治疗师和需要适当治疗的选手使用的，比给路过或者短暂休息的选手的空间还要大一些， 而在当时，国内注重AED(“自动体外除颤器”的英文缩写，现更多指的 是一种急救新观念)的赛事是很少的。
确实如此，要抓重点——跑步中最常见的伤痛。专业而及时的治疗 会让选手们坚持得更远。
我清楚地记得，2013年我参加智利阿塔卡玛极地长征之前一个月 时，髂胫束伤痛仍未恢复所带来的恐惧，以及2014年参加八百流沙赛测 线赛前两个月时，足底筋膜炎仍然肆虐所带来的恐惧。遗憾的是，那个 时候还没有与戴剑松教授相识，顾晓明先生也才刚刚开始慧跑的创业，我只能在担忧中自学和到处找医生。
感谢戴剑松教授和顾晓明先生多年的坚持，让中国的广大跑友在预 防、治疗跑步损伤方面深深获益。无论是从预防还是治疗，或者是从跑步训练本身，我本人都获益颇多。
我跑过众多六大洲百公里以上的越野赛事，其中大多是250公里的 赛事，也有400公里的赛事。在做赛前训练时，我深知无伤训练的重要 性。无伤跑让我一路向上，达到完赛目标。
再次感谢戴剑松教授、家轩和晓明先生，他们集多年理论研究和实践，推出《无伤跑法》一书。我对此充满期待。
专家力荐
对于跑步这件事，“快”的反义词永远不是“慢”，而是“伤”。《无伤 跑法》这本书极其扎实和诚恳，将跑者们最关心的问题一一列出，解答 融合了科学、实验与实践，全是干货，行文完全符合中国人的阅读习惯。这是一本认真为中国跑者服务的佳作。必读。
陈明 《跑者世界》(Runner's World)杂志主编 很高兴看到戴老师这本书的问世。做跑步这些年来，看到很多跑友因为不科学的训练方法或不重视营养、恢复手段而受伤，我非常痛心， 一直在想应该有一本不那么心灵鸡汤、不那么鼓吹跑步治疗百病的权威 图书来正本清源，告诉跑者怎样延长运动寿命和无伤愉悦地享受运动带来的快乐。经常听人说，幸福有两种：一种是来源于比较，这种物质性 的幸福感短暂而不持久;另一种是不要比较，去除自我中心，这才是真 正的幸福。跑步应更偏重于后者，不要执着于速度和超越了谁，我们不
可能成为基普乔格，但是我们可以健康愉悦地跑到100岁，而这个也更 吸引我。推荐大家认真阅读本书，无伤、无痛、科学地跑下去。
梁峰 悦跑圈创始人 跑步多年，很多时候自己也会去读一些关于如何跑或如何恢复的
书。《无伤跑法》这本书值得大家静心去读，从选择装备到开始跑步， 再到如何健康跑，这本书都说得很中肯，无伤健康地跑步需要建立在科 学训练的基础上，循序渐进地达成，无法一蹴而就。科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。
李子成 中国马拉松大满贯男子竞技组冠军 跑步不仅是一项健身运动，更是一种阳光积极的生活方式，一种热 爱健康的心灵归宿。当越来越多的人加入长跑行列，我希望大家能够意识到，跑步时纵然可以追求快，但其实这是普通跑者不应过于在意的事 情，实现健康、无伤、持久地奔跑才应该是跑者的共同目标。我看过本 书后，认为这是近年来跑步图书中的佳作，它以浅显的道理、科学的分析、具体可操作的方法，呈现给大众跑者如何才能实现科学无伤跑步，希望跑者能够认真阅读。
毛大庆 优客工场创始人兼董事长 我在十多年前发起的玄奘之路商学院戈壁挑战赛，如今大概算得上 是国内竞争颇为激烈的业余赛事了。作为这个赛事的发起人，看着越来越多的创业者、企业家开始奔跑，我在欣喜之余，最担心的事就是运动损伤，因为这是一群最认真、最“较劲儿”的跑者。因此，我极力推荐
《无伤跑法》这本书。奔跑应该是一种幸福，它不应该给我们留下伤痛。无伤跑法，是跑者对自己、对家庭、对社会应该承担的责任。
曲向东 行知探索创始人 近年来，在全民健身政策的推动下，跑步产业持续火爆。马拉松参
赛人数逐年增加，各种马拉松、路跑赛事数量飞速增长，跑步APP、跑 步训练营等平台上用户的活跃性也极高。跑步俨然已经成为一种时尚。 但是如何正确、科学地跑步?如何在跑步中避免受伤?《无伤跑法》这本书会解决你所有的疑问。
申波 咕咚创始人 如果你只是想遛遛腿，那么随你怎么跑。而如果你是想把跑步当成 一种健康的生活方式，那么跑步就绝不是一件简单的事。这并不是说你需要参加什么比赛，而是仅仅指健康、有效果地跑步。要想跑得更好、 更快、更健康，必须科学、系统地学习跑步知识，这才是实现安全跑步
和自我提升的基础。这本书，可以助你解决这些问题。
珊瑚 中国女子越野跑第一人 我觉得这本书最合适的书名应该是《你一直想知道却又不好意思问 的关于跑步的知识大全》。不好意思问或者难以启齿的原因有二：一是你觉得这些问题太初级、太幼稚了;二是你根本不知道向谁问。好吧，这本书，就是一个可以回答你几乎所有跑步问题的万能的朋友。
谭杰 国家体育总局新体育网专职编委 本书全方位、多角度地对跑步运动进行了解析。运动带给我们的应该是健康而不是伤害，但当下我们很容易在运动中迷失方向，走向极端，导致伤病。从最基础的跑步姿势到装备的选择，乃至热身、拉伸等 点滴细节，本书都给予了正确且科学的梳理。一个正确的方法，将引导 我们走向一个正确的方向，拥有一个健康的生活方式。了解并掌握书中的内容，一生快乐、健康跑步。
王丽萍 悉尼奥运会女子20公里竞走冠军
“全民健身”这一概念的出现已有近四十年，在这期间国家体育产业 飞速发展，全民健身基础设施不断完善，赛事活动日趋丰富。跑步无疑 是最受大众青睐的健身项目，但跑步造成的运动损伤在所难免。没有专 业教练员、科研人员、医生团队“保驾护航”，大众跑者更需要掌握科 学、正确的方法，最大限度地学会自我保护，避免运动损伤的发生。慧 跑推出的“无伤跑法系列”，填补了这个领域的空白。
熊伟 江苏省体育局群体处处长
路跑运动的兴起激发了大众对跑步知识、技能学习的渴望，但良莠不齐的各类知识要么使大众跑者难以分辨，要么对他们造成很大的困扰，甚至最终使他们因伤病而放弃跑步。本书是由专业团队在深耕多年 的基础上，所撰写的专业、科学的跑步知识和实用技能大全，并且以中国人习惯的思维表达方式呈现出来。相信本书能够帮助更多的跑者实现 健康、持久、无伤奔跑。
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